Telefonen din er designet for å stjele oppmerksomhet

Smarttelefoner er gøyale og nyttige. Men de er forføreriske tidstyver. Hver eneste funksjon, farge og lyd har blitt «optimalisert» av et team med designere og psykologer for å holde oss fengslet og få oss til å komme tilbake igjen og igjen.

Se deg rundt, så ser du hvor godt det fungerer. Ifølge nylige undersøkelser sjekker vi telefonen i snitt 150 ganger daglig. Om vi gjorde noe som helst annet så ofte, hadde vi trolig ringt legen.

Hva er det som skjer? Velger vi med vitende og vilje å stadig forstyrre oss selv?

Noen tegn på at du kan være hekta

Når ting får oss til å føle oss vel, gjør vi dem oftere. Over tid blir dette automatisert – en vane. «Muskelhukommelsen» vår får oss til å sjekke mobilen, selv om det verken har noe for seg eller føles særlig godt lenger. Kjenner du igjen noen av disse følelsene?

Rykningen: Føler du på trangen til å sjekke mobilen selv om du allerede har sjekket den i løpet av de siste ti minuttene? … ok, mer i retning 30 sekunder siden?

Stinget: Glemt telefonen hjemme og føler deg uggen og nervøs? Der har du stinget.

Fantomvibrasjonen: Føler du telefonen vibrere, for så å innse at du må ha innbilt deg det? Guffent.

Misunnelig sukking: Altfor mange geo-skrytepaver (venner som skryter ved å «sjekke inn» på nye steder) i livet ditt? Eller altfor mange mobilminglere (som har mobilen fremme mens de er med deg – bare sånn i tilfelle)?

Disse følelsene er tegn på at mobilene våre forfører oss inn i en sirkel hvor vi sjekker og sjekker.

Tips for å overliste smarttelefonen

Den gode nyheten er at du med få, enkle endringer kan redusere mengden rykk, sting og vibber.

1. Vær oppmerksom

• Legg merke til hvilket forhold du har til telefonen

Legg på en helt vanlig dag merke til hvordan og hvorfor du bruker mobilen (kjeder du deg, er du alene, eller har den du er sammen med, også fisket frem sin?). Også Google og Apple har nå lansert måter å kontrollere vanene dine på med Googles Digital balanse og iOS 12-oppdateringen. Disse tjenestene forteller deg hvor ofte du sjekker mobilen, og når. Overrasker tallene deg? Hvordan vil du helst at de skal være? Sett deg et mål.

• Bruk påminnelser for å holde deg på rett kjøl

Lag deg en huskelapp der det står «Hvorfor nå?» eller «Legg meg fra deg», ta et bilde av den, og bruk det som bakgrunnsbilde. Når du tar opp telefonen, er det det første du ser. Prøv også ut appen Space, som legger til en tisekunders innlastingsskjerm når du åpner en app. Den pausen gir deg tid til å merke deg vanene dine og roe ned autopiloten.

Den samme logikken gjelder om du legger til en skjermlås. Det ekstra bryet med å taste inn passordet er en fartsdump for autopiloten din – og det sikrer telefonen din mot snoking.

• Varier hvor du har den

Er det første du gjør om morgenen og det siste du gjør om kvelden, å sjekke telefonen? Ved middagsbordet og på vei til jobb? Legg fysisk avstand mellom deg og telefonen for å skape emosjonell avstand. Prøv å lade den et stykke unna sengen, ha den i en skrivebordsskuff på jobben, eller til og med legge den igjen hjemme av og til. Kan du unnvære den en hel ettermiddag?

2. Tilpass standardinnstillingene dine

• Skru av varslinger

Trenger du egentlig en varsling om at du har fått en e-post om et tilbud i en nettbutikk? Stadige oppmerksomhetstyverier som disse er designet for å oppmuntre oss til å sjekke mobilen selv når vi ikke hadde tenkt det. Å skru dem av er det viktigste enkeltgrepet du kan gjøre for å ta tilbake kontrollen. Slik gjør du det:

• iPhone:

  • Skru av varslinger for en bestemt app: Innstillinger → *Varslinger * → trykk på en app → skru av Tillat varslinger
  • For å skru av varslinger fra en app på låseskjermen: Innstillinger → Varslinger → skru av Vis på låst skjerm

• Android:

  • Skru av varslinger for en bestemt app: Innstillinger → Varsler → trykk på en app → skru av alle innstillingene
  • En annen måte å skru av varslinger fra en app på er å trykke på varselet når det dukker opp, og holde inne. Da vil du få et valg om å skjule varslinger eller vise dem lydløst.
  • Slik hindrer du av at låseskjermen på telefonen lyser opp når du får varslinger: Innstillinger → Skjerm → skru av innstillingen Passiv skjerm

• Sett skjermen i gråmodus

Fargesprakende skjermer lokker oss til å bruke mer tid på dem. Sett mobilskjermen din i gråmodus og prøv det i en uke for å se om du sjekker mobilen sjeldnere. (Dette er ikke mulig på alle telefoner, så søk opp navnet på modellen din og «skjerminnstillinger» på nettet. Noe annet som i så fall hjelper, er å skifte fargeinnstillingene fra «levende» til «standard».)

• iPhone: Innstillinger → Generelt → Tilgjengelighet → Skjermtilpassing → Fargefiltre → velg «Gråtoner»
• Android: Om telefonen → finn «byggnummer» → trykk helt til telefonen sier du er en utvikler. Gå deretter tilbake til → *Innstillinger * → Utviklervalg → Simuler fargeområde → velg Gråtoner

• Vær smart

Vær obs når du installerer en ny app, og legg merke til triksene den bruker for å lokke deg til å åpne den igjen. Har podkast-appen selv overstyrt skjermsparerinnstillingene dine for å vise deg nedlastinger i stedet? Sender det nye spillet deg varslinger om å opprettholde «streaks» og hvem som har flere poeng enn deg? Frem til mobil- og apputviklere slutter med forførerisk design, må du være litt mer frempå med å justere innstillingene dine. Demp støyen. De er avhengige av at du ikke gjør det.

3. Legg planer og ha det gøy

• Fortell familie og venner at du prøver noe nytt

Dette tipset er lett å glemme, men kan ha stor effekt. Inviter andre med på dette mobileksperimentet! Gjør det til en familiekonkurranse. Eller bare planlegg givende sysler på forhånd, slik at du ikke blir sittende og stirre på mobilen for å bli underholdt. Å rive seg løs fra konstant mobiltitting er mye lettere når tiden fylles med andre ting.

Klar for å gi det en sjanse? Det er ok om det er vanskelig. Solide lokkemetoder fanget oss i disse sirklene, og det vil ta tid å bryte seg løs fra dem. Begynn hvor enn du er komfortabel med, og ta det derfra.

Du ender ikke nødvendigvis opp med å bruke mindre tid på mobilen, men du kan bruke tiden på andre måter. Gå for kvalitet fremfor kvantitet når du bruker tid på mobilen.

Merk: Disse instruksjonene viser deg hva du skal, men siden mobiler og operativsystemer er forskjellige, kan knappene du må trykke på, hete noe litt annet på mobilen din. Utforsk innstillingene på akkurat din mobil, eller søk dem opp på nettet.