Smartphones erfordern smarte Angewohnheiten

Dein Handy wurde entwickelt, um Dich zu verlocken

Smartphones machen Spaß und sind nützlich. Aber sie sind auch hochwirksame Werkzeuge der Verlockung. Jedes Feature, jede Farbe und jeder Ton wurde von Teams aus Designern und Psychologen ‚optimiert‘, um unsere Aufmerksamkeit zu fesseln und uns immer wieder nach dem Handy greifen zu lassen.

Wenn Du Dich umschaust, siehst Du, wie gut das funktioniert. Laut einer aktuellen Studie schauen wir durchschnittlich 150 Mal pro Tag auf unser Handy. Würden wir etwas anderes so oft machen, würden wir uns wahrscheinlich ärztlichen Rat suchen.

Was passiert hier? Entscheiden wir uns bewusst dazu, uns ständig selbst zu unterbrechen?

Ein paar Anzeichen, dass Du vielleicht in einer Schleife feststeckst

Wenn wir uns durch etwas gut fühlen, machen wir es öfter. Mit der Zeit geschieht das ganz automatisch – es wird zu einer Angewohnheit. Unser „Muskelgedächtnis“ lässt uns immer wieder auf unsere Handys schauen, auch wenn es unnütz ist oder sich nicht mehr ganz so gut anfühlt. Kommt Dir eins der folgenden Gefühle bekannt vor?

der Tick: Hast Du das Verlangen, auf Dein Handy zu schauen, auch wenn Du es bereits in den letzten zehn Minuten getan hast? … okay, eher in den letzten 30 Sekunden?

das Nagen: Du hast Dein Handy zu Hause vergessen und fühlst Dich unwohl? Das wird das Nagen sein.

die Phantomvibration: Spürst Du, dass Dein Handy vibriert, nur um festzustellen, dass Du Dir das eingebildet hast? Unheimlich.

der neidische Seufzer: Gibt es zu viele „Geo-Boaster“ (Freunde, die damit prahlen, irgendwo neu „einzuchecken“) in Deinem Leben? Oder zu viele „Phubber“ („Phone-Snubber“ halten ständig ihre Handys parat, auch wenn sie mit Dir zusammen sind – einfach nur für den Fall)?

Diese Gefühle sind alle Anzeichen dafür, dass uns unsere Handys in eine Schleife des ständigen Nachschauens locken.


Tipps zum Überlisten Deines Smartphones

Die gute Nachricht ist, dass nur wenige simple Änderungen die Tics, das Nagen und die neidischen Seufzer reduzieren können:

1. Achte auf den Augenblick

  • Sieh Dir Deine Beziehung zu Deinem Handy an

Achte an einem normalen Tagen darauf, wie und warum Du Dein Handy benutzt (ist Dir langweilig, bist Du allein oder hat die Person, mit der Du zusammen bist, ihr Handy herausgeholt?) Google und Apple bieten jetzt auch mit Google's Digital Wellbeing und dem iOS 12 update eine Möglichkeit, Deine Angewohnheiten zu überprüfen. Diese Dienste werden Dir verraten, wie oft Du auf Dein Handy schaust und wann. Überrascht Dich die Zahl? Welche Zahl wünschst Du Dir? Setze Dir ein Ziel.

  • Nutze Erinnerungen, um Dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren

Schreibe eine Notiz an Dich wie „Warum jetzt?“ oder „Leg mich weg“, dann mach ein Foto davon und richte es als Startbildschirm ein. Wenn Du zu Deinem Handy greifst, ist das das Erste, was Du sehen wirst. Probiere auch die App Space aus. Sie fügt zu Apps, die Du öffnest, 10-Sekunden-Ladebildschirme hinzu. Diese Pause gibt dir die Zeit, Deine Angewohnheiten zu erkennen und Deinen Autopiloten zu besänftigen.

Wende die gleiche Logik bei Deinem gesamten Handy an und richte eine Bildschirmsperre ein. Dieser zusätzliche Aufwand, der nötig ist, um den Freischaltcode einzugeben, ist eine Bremsschwelle für Deinen Autopiloten – und schützt Dein Handy darüber hinaus auch vor neugierigen Augen.

  • Ändere den Aufbewahrungsort

Schaust Du jeden Morgen als erstes und jeden Abend als letztes auf Dein Handy? Am Esstisch und auf dem Weg zur Arbeit? Schaffe eine physische Distanz zwischen Dir und Deinem Handy, um eine emotionale Distanz zu erzeugen. Probiere es damit, Dein Handy von Deinem Bett entfernt aufzuladen, es bei der Arbeit in einer Schreibtischschublade aufzubewahren oder es sogar ab und zu mal zu Hause zu lassen. Kannst Du es einen Nachmittag ohne aushalten?

2. Passe Deine Standardeinstellungen an

  • Schalte Benachrichtigungen ab

Brauchst Du wirklich eine Benachrichtigung darüber, dass Du eine E-Mail mit einem Gutscheinangebot bekommen hast? Diese Benachrichtigungen sollen unsere Aufmerksamkeit erregen. Sie sind so konzipiert, dass sie uns dazu bewegen, aufs Handy zu schauen, auch wenn wir gar nicht die Absicht haben. Sie abzuschalten ist die mächtigste Einzelaktion, die Du machen kannst, um die Kontrolle wiederzuerlangen. So gehst Du vor:

  • iPhone:

    • Benachrichtigungen für eine bestimmte App ausschalten: Einstellungen > Mitteilungen > auf eine App tippen > „Mitteilungen erlauben“ ausschalten
    • Benachrichtigungen einer App auf dem Sperrbildschirm ausschalten: Einstellungen > Mitteilungen > „Auf Sperrbildschirm anzeigen“ ausschalten
  • Android:

    • Benachrichtigungen für eine bestimmte App ausschalten: Einstellungen > Benachrichtigungen > Auf eine App tippen > Alle Einstellungen blockieren
    • Eine andere Möglichkeit, die Benachrichtigungen einer App auszuschalten, besteht darin, lange auf eine Benachrichtigung zu drücken, wenn sie erscheint. Dann kannst Du „Benachrichtigungen blockieren“ oder „sie stumm anzeigen“.
    • Verhindern, dass der Sperrbildschirm Deines Handys aufleuchtet, wenn Benachrichtigungen eintreffen: Einstellungen > Anzeige > Inaktivitätsdisplay-Einstellung ausschalten
  • Bildschirmfarbe auf Graustufen einstellen

Bunte Bildschirme verlocken uns, dort mehr Zeit zu verbringen. Stelle Deine Bildschirmfarbe auf Graustufen ein und gucke, ob Du weniger auf Dein Handy schaust. (Diese Funktion ist nicht für alle Handys verfügbar, suche daher online nach Deinem Handymodell und „Bildschirmfarbeinstellungen“. Falls nicht, kannst Du immer noch die Farbintensität von „Strahlend“ auf „Standard“ einstellen.)

  • iPhone: Gehe zu Einstellungen > Allgemein > Bedienungshilfen > Display-Anpassungen > Farbfilter > „Graustufen“ auswählen
  • Android: Gehe zu > Über das Telefon > „Build-Nummer“ suchen > solange darauf tippen, bis der Text „Sie sind jetzt ein Entwickler“ erscheint Gehe dann zurück zu Einstellungen > Entwickleroptionen > „Farbraum simulieren“ > Monochrom
  • Bleibe smart

Wenn Du eine neue App installierst, dann achte auf die Tricks, mit der sie Dich zu verlocken versucht. Hat die Podcast-App automatisch Deine Bildschirmschoner-Einstellungen überschrieben, um Dir stattdessen Downloads anzuzeigen? Sendet Dir ein Spiel Benachrichtigungen über Deine tägliche Gewinnserie und darüber, wer mehr Punkte hat als Du? Bis sich Telefon- und App-Designer von der Verlockung durch Design verabschieden, musst Du bei der Bearbeitung Deiner Einstellungen etwas proaktiver sein. Reduziere das Rauschen. Sie verlassen sich darauf, dass Du es nicht tust.

3. Mache Pläne und hab Spaß

  • Sage Deinen Freunden und Deiner Familie, dass Du eine neue Normalität ausprobierst

Dieser Tipp ist leicht zu vergessen, aber er kann einen großen Effekt haben. Frage andere, ob sie nicht bei Deinem Handy-Experiment mitmachen wollen! Mache es zu einem Familienwettbewerb. Oder plane einfach im Voraus Dinge, die Dir Spaß machen, damit Du Dich nicht in letzter Minute auf Dein Handy verlassen musst, um Spaß zu haben. Es ist viel leichter, nicht ständig auf das Handy zu schauen, wenn Deine Zeit mit anderen Dingen gefüllt ist.

Bist Du bereit loszulegen? Es ist nicht einfach, aber das ist in Ordnung. Wirkungsvolle Verlockungsmethoden brachten uns in diese Gewohnheitsschleifen und es wird einige Zeit dauern, bis wir wieder herauskommen. Beginne an einem Punkt, mit dem Du gut klarkommst, und lege einfach los.

Vielleicht verbringst Du nicht weniger Zeit mit Deinem Handy, aber nutzt diese Zeit anders. Wenn es um Zeit geht, die Du auf Deinem Handy verbringst, dann entscheide Dich für Qualität und nicht Quantität.

(Diese Anleitungen geben Dir nur eine allgemeine Richtung vor. Da es aber unterschiedliche Handys und Betriebssysteme gibt, können die genauen Tasten oder Schaltflächen, die Du auf Deinem Handy drücken musst, anders heißen. Durchstöbere die Einstellungen Deines Handys oder suche online nach Deinem Modell.)